Γράφει ο Παιδίατρος-Νεογνολόγος Μάνος Δηλανάς

Σύμφωνα με γνωμοδότηση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας -Academy of Nutrition and Dietitics 2016- μια κατάλληλα σχεδιασμένη αποκλειστικά φυτοφαγική διατροφή (plant based – vegan) είναι υγιεινή, θρεπτικά επαρκής και προσφέρει οφέλη για την πρόληψη και θεραπεία συγκεκριμένων νοσημάτων. Η διατροφή αυτή είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια ζωής περιλαμβανομένων της βρεφικής, παιδικής και εφηβικής ηλικίας.
Παρόμοια θέση σχετικά με την εφαρμογή φυτοφαγικής διατροφής (vegan) κατά τη βρεφική, παιδική και εφηβική ηλικία ανάμεσα σε άλλους έχουν διατυπώσει η Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιατρικής (American Academy of Pediatrics), η Καναδική Παιδιατρική Εταιρεία (Canadian Paediatric Society 2010), οι Διαιτολόγοι του Καναδά (Dietiticians of Canada 2010), η Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων (British Dietetic Association 2014), το Βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας British National Health Service (eatwell guide 2019) και η Ιταλική Εταιρεία Ανθρώπινης Διατροφής (Italian Society of Human Nutrition 2017).

Τα καλά της vegan διατροφής

Η αξία της vegan διατροφής έγκειται στα φυτοχημικά όπως καροτενοειδή, πολυφαινόλες, ινδόλες και γλυκοσινολάτες, καθώς και τις φυτικές ίνες, συστατικά που βρίσκονται κατά αποκλειστικότητα στα φυτά. Έχουν αντιοξειδωτική δράση απενεργοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή ασταθή μόρια με ελεύθερο ηλεκτρόνιο που παράγονται είτε από φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος, είτε από εξωγενείς επιδράσεις πχ μόλυνση και έχουν την τάση καταστροφής μορίων όπως το DNA, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες προκαλώντας καταστροφή του κυττάρου. Επίσης τα φυτοχημικά έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, και μειώνουν την καρκινική δραστηριότητα μέσω πολλαπλών μηχανισμών συμπεριλαμβανομένων της αδρανοποίησης των καρκινογόνων, της ρύθμισης των ορμονών, της επιβράδυνσης της αύξησης των καρκινικών κυττάρων, της πρόληψης της βλάβης του DNA και της επιδιόρθωσης του (American Institute of Cancer Research 2013). Επίσης, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, προστατεύουν από ασθένειες όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακή νόσος, εκφύλιση ωχράς κηλίδας, καταρράκτης, παχυσαρκία και ομαλοποιούν την χοληστερόλη.
Οι φυτικές ίνες (πρεβιοτικά) που βρίσκονται σε μη επεξεργασμένες τροφές φυτικής προέλευσης υποστηρίζουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και προάγουν την βιοποικιλότητα της μικροχλωρίδας του εντέρου (προβιοτικά), δηλαδή του πληθυσμού των μικροβίων που συμβιώνουν στο ανθρώπινο σώμα και εξασφαλίζουν την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού.
Επιπλέον οι φυτικές ίνες βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ (ολική χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και μειώνουν τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Την ίδια στιγμή η μικροχλωρίδα του εντέρου ενισχύει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (ισοφλαβόνες και λιγνάνες), συνθέτει βιταμίνες, προστατεύει από κοινά παθογόνα, καταστρέφει τοξίνες, ενισχύει το ανοσοποιητικό, προστατεύει από αλλεργίες, μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την εγκεφαλική λειτουργία (παραγωγή πρόδρομων νευροδιαβιβαστών). Η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου είναι ενδεικτική για τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων (αλλεργίες, παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, φλεγμονώδης νόσος εντέρου, νεοπλασίες, καρδιαγγειακή νόσο) και επηρεάζεται από τη διατροφή ή την έκθεση σε αντιβίωση.

Η ανάπτυξη των παιδιών

Έχει αποδειχθεί ότι τα παιδιά που ακολουθούν κατά βάση vegan διατροφή με μη επεξεργασμένες τροφές παρουσιάζουν φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη (O΄ Conell et al, Pediatrics 1989).
Συστηματική ανασκόπηση δημοσιεύσεων από κεντρική Ευρώπη και ΗΠΑ με ετερογένεια και αθροιστική αξιολόγηση vegetarian και vegan έδειξε ότι η σωματική αύξηση ήταν συγκρίσιμη με την ομάδα ελέγχου, η πρόσληψη μακροσυστατικών της διατροφής ήταν εντός των συνιστώμενων τιμών και συγκρίσιμη με την ομάδα ελέγχου (Schurmann et al 2017). Επιπλέον ο κίνδυνος για παχυσαρκία, καρδιαγγειακή νόσο και σακχαρώδη διαβήτη είναι μειωμένος.
Ειδικά η παχυσαρκία, που αποτελεί μάστιγα της εποχής, καθώς περισσότερα από 1/5 παιδιά στην Ελλάδα ηλικίας 4-17 ετών είναι υπέρβαρα (Tambalis et al 2018), χαρακτηρίζεται από φλεγμονή, που προάγει ασθένειες όπως το άσθμα στην παιδική ηλικία. Μελέτες παρατήρησης έχουν αναδείξει τη σύνδεση ανάμεσα στην παχυσαρκία και αυτοάνοσα νοσήματα όπως αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα, σακχαρώδης διαβήτης, σκλήρυνση κατά πλάκας, ρευματοειδής αρθρίτιδα, συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου και ψωρίαση. Επιπλέον, επιδημιολογικές μελέτες σχετίζουν την παχυσαρκία με αυξημένη ευπάθεια σε λοιμώξεις και προδιάθεση για νεοπλασίες.
Αν και τα δεδομένα για την παιδική ηλικία είναι προς το παρόν λίγα, η παχυσαρκία στην παιδική ηλικία έχει συνδυασθεί με την εμφάνιση σκλήρυνσης κατά πλάκας και νεοπλασίας στην ενήλικη ζωή. Στα παιδιά η παχυσαρκία σχετίζεται με άσθμα, αλλεργική δερματίτιδα και άπνοια στον ύπνο. Επίσης η απάντηση των παχύσαρκων παιδιών στα εμβόλια είναι υποδεέστερη. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στην παιδική παχυσαρκία και τον κίνδυνο παχυσαρκίας στην ενήλικη ζωή (Sabate et al 2010).
Επίσης, παιδιά που ακολουθούν διατροφή με βάση φυτικά προϊόντα παρουσιάζουν μικρότερη επίπτωση ακμής, αλλεργιών, λοιμώξεων αναπνευστικού, οξείας μέσης ωτίτιδας και προβλημάτων πέψης. Η εξάλειψη των γαλακτοκομικών έχει αποδειχθεί ωφέλιμη σε παιδιά που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Επιπρόσθετα, τα βρέφη με κολικούς ανταποκρίνονται καλύτερα όταν η μητέρα τους απέχει από τα γαλακτοκομικά.

Αποφυγή τοξινών

Μια διατροφή βασισμένη σε φυτικά προϊόντα ελαχιστοποιεί την έκθεση των παιδιών σε περιβαλλοντικές τοξίνες και παράγοντες μόλυνσης ιδιαίτερα βλαβερούς, λόγω του υπό ανάπτυξη εγκεφάλου.
>> Βαρέα μέταλλα, οργανικοί ρύποι και φυτοφάρμακα έχουν σχετισθεί με ασθένειες όπως οι νεοπλασίες, το άσθμα, μαθησιακές δυσκολίες και προβλήματα συμπεριφοράς (δηλητηρίαση με μόλυβδο). Αυτές οι επικίνδυνες ενώσεις ανιχνεύονται σε ολοένα και μεγαλύτερες συγκεντρώσεις καθώς ανεβαίνουμε στην τροφική αλυσίδα. Οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις βρίσκονται στα ψάρια και στα ζωικά προϊόντα. Δεδομένου ότι οι ενώσεις αυτές είναι λιποδιαλυτές, διέρχονται τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και επιδρούν στον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο.
>> Η κατανάλωση ζωικών προϊόντων ενέχει κίνδυνο για βακτηριδιακή μόλυνση και για έκθεση σε συνθετικές ή μη αυξητικές ορμόνες, στεροειδή και αντιβιοτικά. (Heredia et al 2018, Marshal et al 2011, Sang-Hee Jeong 2010)
>> Η λήψη αντιβιοτικών μέσα από την τροφική αλυσίδα συμβάλλει στην αντίσταση των βακτηριδίων στην αντιβίωση. Η πρώιμη έκθεση σε αντιβιοτικά κατά τη βρεφική ηλικία αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, αλλεργία, άσθμα, ατοπική δερματίτιδα και φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου.
>> Επιπλέον, η μη κατανάλωση ζωικών προϊόντων σημαίνει
  • μειωμένη πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπών που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και κακοήθειες
  • αποφυγή έκθεσης σε αυξητικό παράγοντα IGF-1 ζωικής προέλευσης που συνδέεται με ανάπτυξη κακοήθειας
  • αποφυγή αιμικού σιδήρου ζωικής προέλευσης, που προάγει αθηροσκλήρυνση, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του εντέρου,
  • μη πρόσληψη καρνιτίνη ζωικής προέλευσης, που σχετίζεται με μικρόβια που παράγουν ΤΜΑΟ – μεταβολίτης που προάγει τη φλεγμονή, αθηροσκλήρυνση, καρδιαγγειακά συμβάματα.
  • αποφυγή έκθεσης σε χημικές ουσίες που σχηματίζονται κατά το μαγείρεμα ζωικών προϊόντων, όπως ετεροκυκλικές αμίνες, πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες και προχωρημένης γλυκοζυλίωσης, τελικά προϊόντα που έχουν καρκινογόνες προφλεγμονώδεις ιδιότητες. (J.Hever 2016)
Την ίδια στιγμή η vegan διατροφή αποδεικνύεται περισσότερο φιλική στο περιβάλλον και εξυπηρετεί τη βιοποικιλότητα, η διατάραξη της οποίας εγκυμονεί κινδύνους για την ανθρώπινη υγεία (R Henry et al 2019).
Μια επαρκώς σχεδιασμένη φυτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει στα παιδιά τα απαραίτητα συστατικά και θερμίδες. Ειδικά τα πρώτα 2 χρόνια ζωής τα παιδιά χρειάζονται αυξημένο ποσοστό θερμίδων από το λίπος. Έχοντας αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, μικρότερο στομάχι και μικρότερη περίοδο που διατηρούν την προσοχή τους είναι σημαντικό να καταναλώνουν τροφές με αυξημένη ενεργειακή αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε σύμπλοκους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη σε κάθε γεύμα.

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του παιδιού

Η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό συστατικό για τη δόμηση, την επισκευή και τη διατήρηση των οστών, των μυών, του δέρματος και του αίματος. Επίσης, παρέχει δομικά συστατικά για ένζυμα, ορμόνες και βιταμίνες.
Τα παιδιά, ειδικά στη βρεφική και την 1η παιδική ηλικία, έχουν μεγαλύτερες ανάγκες πρωτεΐνης για το βάρος τους σε σχέση με τους ενήλικες. Τα φυτά παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ο συνδυασμός πηγών πρωτεΐνης δεν είναι αναγκαίος. Παρόλα αυτά ορισμένοι συστήνουν αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης κατά 10-15% (Agnoli 2017). Έχει αποδειχθεί ότι παιδιά με vegan διατροφή καλύπτουν ή υπερκαλύπτουν τις ανάγκες τους, ειδικά όταν περιλαμβάνεται πηγή πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η σόγια (τόφου και τέμπε), τα ολικής αλέσεως σιτηρά και τα λαχανικά.

Το λίπος

Το λίπος είναι απαραίτητο στη διατροφή βρεφών και παιδιών. Το μητρικό γάλα έχει περιεκτικότητα σε λίπος 4-5%. Τα βρέφη παίρνουν 40% των θερμίδων από το λίπος. Στα παιδιά 1 έως 3 ετών 35-40%, και άνω των 3 ετών 20-35% των θερμίδων προέρχονται από το λίπος. Τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Όμως, καλό είναι να προέρχονται από συγκεκριμένες πηγές. Υγιεινά λίπη προέρχονται από ξηρούς καρπούς, ελιές, αβοκάντο και ελαιόλαδο. Αντίθετα, σκόπιμο είναι να αποφεύγονται μαργαρίνη, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, τρανσλιπαρά οξέα (http://www.hda.gr/wp-content/uploads/2019/06/infographic_FINAL_web_page-0001.jpg) (μπισκότα, κατεψυγμένα προϊόντα ζύμης και πίτσα) και έλαια πλούσια σε ω6 πχ ηλιέλαιο.
Έμφαση πρέπει να δίνεται σε ω3 λιπαρά οξέα. Το α λινολενικό οξύ ALA, που βρίσκεται στο λιναρόσπορο, τη σόγια, τα καρύδια, τους σπόρους chia και κάναβης, μετατρέπεται από τον οργανισμό σε εικοσοπεντανοϊκό (DHA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξυ (EPA), δηλαδή ω3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.
Τα τελευταία παίζουν ρόλο στο σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, στη μεταφορά και οξείδωση της χοληστερόλης και στην παραγωγή ορμονών. Φαίνεται ότι η αναλογία ω3 (α- λινολενικό) προς ω6 (λινολεικό) είναι πιο σημαντική από την προσλαμβανόμενη ποσότητα των ω3. Αναλογία λινολεικού προς α λινολενικό 4:1 θεωρείται ιδανική για την ενδογενή μετατροπή του α λινολενικού σε EPA και DHA.

Ο σίδηρος

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μεταφορά και αποθήκευση του οξυγόνου, τη φυσιολογική αύξηση, την ανάπτυξη και τη νοητική λειτουργία. Έλλειψή του μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα συμπεριφοράς, κόπωση, μειωμένη διάρκεια προσοχής. Παιδιά που ακολουθούν διατροφή βασισμένη σε φυτικά προϊόντα είναι απαραίτητο να περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην έλλειψη σιδήρου με τρείς τρόπους. Καταρχάς, περιορίζοντας την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο, μειώνοντας την απορρόφηση του σιδήρου και τέλος προκαλώντας μικροαιμορραγία στο έντερο που οδηγεί σε απώλεια σιδήρου. Στα φυτά βρίσκεται ο μη αιμικός σίδηρος, που απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα. Γενικά η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου και τις αποθήκες σιδήρου (σε μειωμένες αποθήκες αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου), καθώς και τη σύσταση του γεύματος (μειωμένη περιεκτικότητα του γεύματος σε σίδηρο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου). Η βιοδιαθεσιμότητα του εξαρτάται από τη επίδραση αναστολέων όπως το φυτικό οξύ και οι πολυφαινόλες (καφές, κακάο, μούρα, τσάι) και ενισχυτών όπως η βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ (φρούτα και εσπεριδοειδή), η λυσίνη (αμινοξύ σε φυστίκια, κινόα, όσπρια). Επίσης, το μούλιασμα σπόρων και οσπρίων, η διαδικασία δημιουργίας φύτρου και η ζύμωση αυξάνουν την διαθεσιμότητά του σιδήρου.
Οι φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα αποθήκης σιδήρου (φερριτίνη), όμως αυτό ίσως είναι πλεονέκτημα, γιατί υψηλότερα επίπεδα σχετίζονται με σακχαρώδη διαβήτη και νεοπλασίες.
Ηλικία                                Ημερήσια συνιστώμενη πρόληψη σιδήρου mg
0-6 μηνών                                          ΜΓ 0,2-0,4 mg/860ml
7-12 μηνών                                                        11 mg
1-3 ετών                                                              7 mg
4-8 ετών                                                            10 mg
9-13 ετών                                                           8 mg
                       
                         Κορίτσια               Αγόρια
14-18 ετών                                    15 mg                                         11 mg
Institute of Medicine

Το ιώδιο

Το ιώδιο είναι στοιχείο απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Υπάρχει στα φυτά αλλά η περιεκτικότητα εξαρτάται από το έδαφος που καλλιεργούνται. Δεδομένης της σημασίας των θυρεοειδικών ορμονών για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη σωματική αύξηση κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι απαραίτητο να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες. Η κατανάλωση φυκιών μπορεί να εκθέσει τον οργανισμό σε αυξημένη πρόσληψη ιωδίου που είναι εξίσου προβληματική. Κατά τη διάρκεια του 1ου χρόνου τροφής οι ανάγκες σε ιώδιο καλύπτονται από το μητρικό γάλα ή την φόρμουλα. Πρόσληψη ιωδίου συμβαίνει μέσω του ιωδιωμένου αλατιού ή μέσω συμπληρώματος ιωδιούχου καλίου μετά τον 1ο χρόνο. Τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι δεν περιέχουν ιώδιο. Εξάλλου σόγια, σταυρανθή λαχανικά πχ μπρόκολο, κέιλ, λάχανο και γλυκοπατάτες αν και περιέχουν συστατικά που μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, δεν έχουν σχετισθεί με θυρεοειδική ανεπάρκεια σε άτομα με φυσιολογική πρόσληψη ιωδίου.
Ηλικία                               Συνιστ. Ημερ. Προσλ. Ιωδίου                  Ανώτατο όριο Ημερ. Πρόσλ. Ιωδίου
Γέννηση – 6 μηνών                    110 mcg                                                                           –
7-12 μηνών                                   130 mcg                                                                          –
1-3 ετών                                        90 mcg                                                                    200 mcg
4-8 ετών                                       90 mcg                                                                     300 mcg
9-13 ετών                                     120 mcg                                                                    600 mcg
14-18 ετών                                   150 mcg                                                                    900 mcg
Κύηση                                           220 mcg                                                         900- 1100 mcg
θηλασμός                                    290 mcg                                                          900 – 1100mcg
Institute of Medicine

Ασβέστιο

Το ασβέστιο βρίσκεται στο χώμα, γι’ αυτό και τα φυτά αποτελούν πηγές ασβεστίου. Έτσι, μια διατροφή με προϊόντα φυτικής προέλευσης προσφέρει ασβέστιο. Το μητρικό γάλα με περιεκτικότητα ασβεστίου 200-340 mg /lt αποτελεί την καλύτερη πηγή ασβεστίου για τον πρώτο χρόνο ζωής.
Φυτικά ροφήματα με ενισχυμένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, τόφου, φασόλια, ταχίνι και αμυγδαλοβούτυρο είναι καλές πηγές ασβεστίου. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου εξαρτάται από την περιεκτικότητα της τροφής σε οξαλικά άλατα και σε μικρότερο βαθμό σε φυτικό οξύ και φυτικές ίνες. Λαχανικά με μειωμένη περιεκτικότητα σε οξαλικά είναι το κέϊλ, το κινέζικο λάχανο, το πακ τσόι (bok choi), η πικραλίδα (dandelion), το μπρόκολο, η ρόκα, το μαρούλι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κάρδαμο (watercress). Σε αυτά η απορρόφηση του ασβεστίου φτάνει στο 50%, ενώ από το τόφου και τα περισσότερα φυτικά ροφήματα στο 30%, όσο και από το γάλα αγελάδας. Το ασβέστιο από άσπρα φασόλια, σύκα, αμύγδαλα ταχίνι είναι απορροφήσιμο κατά 20%.
Σημειωτέον, ότι εκτός από το ασβέστιο σημαντικοί παράμετροι για την αύξηση και τον σχηματισμό υγιών οστών είναι το παιχνίδι και η σωματική δραστηριότητα, η μειωμένη κατανάλωση αλατιού που υπάρχει κυρίως σε επεξεργασμένες τροφές, η επάρκεια βιταμίνης D και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Ηλικία            Ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
0-6 μηνών                 200 mg
7-12 μηνών                260 mg
3 ετών                         700 mg
4 – 8 ετών                 1000 mg
9- 18 ετών                  1300 mg
Institute of Medicine
Ηλικία           Ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
1-3 ετών                350 mg
4-6 ετών               450 mg
7- 10 ετών             550 mg
11 – 14 ετών         800 – 1000 mg
15 – 18 ετών          800 – 1000 mg
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf,
British Nutrition Foundation

Βιταμίνη D

Η έλλειψη βιταμίνης D στα παιδιά σχετίζεται με καθυστέρηση αύξησης και ραχίτιδα. Επίσης, σε μελέτες η επάρκεια της βιταμίνης έχει σχετισθεί με πρόληψη κακοηθειών, καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη και σκλήρυνσης κατά πλάκας . Η βιταμίνη D μειώνει τη φλεγμονή και τροποποιεί τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η έκθεση στο φως του ήλιου 20 με 30 λεπτά ημερησίως, χωρίς να μεσολαβεί τζάμι ή αντηλιακό, είναι ο καλύτερος τρόπος για κάλυψη των αναγκών. Η ώρα, η εποχή, το γεωγραφικό πλάτος, η μόλυνση και τα ρούχα επηρεάζουν το βαθμό της έκθεσης.
Η παχυσαρκία και το σκούρο χρώμα δέρματος αυξάνουν τον απαιτούμενο χρόνο έκθεσης. O σύγχρονος τρόπος ζωής και η χρήση αντιηλιακού για την προστασία του δέρματος δεν ευνοούν την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Γι’ αυτό η χορήγηση βιταμίνης D3 χοληκαλσιφερόλης φυτικής προέλευσης με τη μορφή συμπληρώματος είναι απαραίτητη για τη σταθερή κάλυψη των αναγκών τουλάχιστον κατά τους χειμερινούς μήνες.

Βιταμίνη Β12

Ο καθένας που ακολουθεί vegan διατροφή χρειάζεται αξιόπιστη πηγή της βιταμίνης Β12.
Είναι εξαιρετικά σημαντική στην πρώιμη εγκεφαλική ανάπτυξη, στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, στη λειτουργία της μνήμης και συμβάλει στην προστασία του εγκεφάλου. Έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη, αναιμία, αναπτυξιακή παλινδρόμηση και δυσκολίες σίτισης. Πρώιμα συμπτώματα της έλλειψης είναι αιμωδίες σε δάχτυλα άνω και κάτω άκρων, κόπωση, ανεπαρκής πρόσληψη βάρους σε παιδιά, μειωμένη νοητική ικανότητα και προβληματική πέψη. Υποκλινική έλλειψη της Β12 προκαλεί αύξηση της ομοκυστεϊνης, που είναι ένα αμινοξύ που μεταβολίζεται από την Β12. Αν και η Β12 υπάρχει ως πρόσθετο σε φυτικά ροφήματα και διατροφική μαγιά, η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης εξασφαλίζεται μόνο με συμπλήρωμα διατροφής. Προτιμάται κυανοκοβαλαμίνη που φαίνεται να είναι περισσότερο σταθερή και με καλύτερα αποτελέσματα.
(Michael Greger 2018 https://www.pcrm.org/news/exam-room-podcast/how-not-die).
Η μεθυλκοβαλαμίνη είναι λιγότερο σταθερή και γι’ αυτό απαιτούνται υψηλότερες ποσότητες και αποφυγή έκθεσης στο φως. Επαρκή επίπεδα είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά την κύηση και την γαλουχία.
Για τις θηλάζουσες μητέρες επάρκεια της Β12 εξασφαλίζει ότι το θηλάζον βρέφος καλύπτει τις ανάγκες του για Β12 συνήθως μέχρι την ηλικία των 9 έως 12 μηνών.
Ηλικία                   Συνιστ. δόση Β12, Ημερησίως                   Συνιστ. δόση Β12, 2 φορές την εβδομάδα
0-6 μηνών                Μητρικό γάλα ή φόρμουλα                                Μητρικό γάλα ή φόρμουλα
6-12 μηνών                 5-20 mcg αν χρειασθεί                                        200 mcg αν χρειασθεί
1-3 ετών                              10- 40 mcg                                                                   375 mcg
4-8 ετών                              13- 50 mcg                                                                  500 mcg
9-13 ετών                             20- 75 mcg                                                                  750 mcg
14-18 ετών                            25- 100 mcg                                                               1000 mcg
Κύηση / θηλασμός              30 – 100 mcg                                                             1000 mcg

Θηλασμός

Ο θηλασμός αποτελεί την ιδανική τροφή για τα βρέφη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει αποκλειστικά θηλασμό τους πρώτους έξι μήνες ζωής και συνέχιση του θηλασμού τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 2 ετών.
Η κάλυψη των αναγκών της θηλάζουσας με βιταμίνη Β12 1000μg κυανοκοβαλαμίνης 2 φορές την εβδομάδα και ιώδιο 150μg/μέρα (50% αναγκών) είναι απαραίτητα.
Επιπλέον, όλα τα θηλάζοντα βρέφη χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D 400IU ανά μέρα. Σε περίπτωση ανεπάρκειας του μητρικού γάλακτος ή για μητέρες που δε μπορούν να θηλάσουν, συστήνεται φόρμουλα φυτικής προέλευσης από σόγια ή υδρολυμένη πρωτεΐνη ρυζιού που δεν είναι επιβαρυμένη με αλουμίνιο. Συστηματική ανασκόπηση και μετανάλυση 35 μελετών έδειξε ότι η αύξηση (βάρος, ύψος) και οι βιοχημικοί δείκτες (αιμοσφαιρίνη, ασβέστιο, ψευδάργυρος, πρωτεΐνη ορού) των βρεφών που σιτίστηκαν με φόρμουλα σόγιας ήταν αντίστοιχα με τα θηλάζοντα βρέφη. Επίσης δεν υπάρχουν δεδομένα για αρνητική επίδραση της σόγιας στο αναπαραγωγικό σύστημα και στους ενδοκρινείς αδένες. (Br J Nutr. 2014 Vandenplas Y)
Σε πρόωρα βρέφη με σοβαρή νεφρική δυσλειτουργία και συγγενή υποθυρεοειδισμό συστήνεται η χρήση υδρολυμένης πρωτεΐνης ρυζιού.

Στερεές τροφές

Μετά τους 6 μήνες γίνεται εισαγωγή αλεσμένων ή τεμαχισμένων (fingerfoods) φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και ψευδοδημητριακών (κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος, κεχρί), οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων. Έμφαση δίνεται σε τροφές που περιέχουν σίδηρο σε κάθε γεύμα, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες του βρέφους.
Μέχρι τους 12 μήνες το γάλα παραμένει η βασική παράμετρος διατροφής και δεν προστίθεται αλάτι στην τροφή. Εφόσον το βρέφος καταναλώνει επαρκή ποσότητα γάλακτος δε χρειάζεται συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 και ιωδίου.

Χρήσιμες συστάσεις

Συνήθως μετά τους 12 μήνες και ανάλογα με τα αποτελέσματα εργαστηριακού ελέγχου που έχει προηγηθεί, συστήνεται η χορήγηση βιταμίνης Β12. Επίσης, απαραίτητη είναι η κάλυψη των αναγκών σε ιώδιο είτε με τη μορφή ιωδιούχου αλατιού (1γρ ιωδιούχου αλατιού καλύπτει περίπου 55% των αναγκών σε ιώδιο από 1- 8 ετών) είτε με τη μορφή συμπληρώματος ιωδιούχου καλίου. Αν χρησιμοποιείται ιωδιούχο αλάτι η συγκεκριμένη ποσότητα είναι μικρή σε σχέση με την μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγονται τυποποιημένες τροφές που έχουν αλάτι μη ιωδιούχο. Η κατανάλωση αλατιού προκαλεί αποβολή ασβεστίου στα ούρα.
Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων με αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αν η πρόσληψη φυτικών ροφημάτων και γιαουρτιών δεν είναι καθημερινή χρειάζεται κατανάλωση πράσινων λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά για παράδειγμα κέιλ, ρόκα, μπρόκολο τουλάχιστον μια φορά τη μέρα, και τουλάχιστον 2 από τις εξής επιλογές τόφου με θειικό ασβέστιο ως πηκτικό, ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο, σπόροι chia ή ξερά σύκα.
Σημαντική είναι η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών, Έμφαση πρέπει να δίνεται σε κατανάλωση τροφών με Ω3 λιπαρά. Εξίσου σημαντικό είναι να καταναλώνονται τροφές με ασβέστιο, σίδηρο και να εξασφαλίζονται επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.
Η χορήγηση βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητη. Τέλος, σημαντική είναι η κάλυψη των αναγκών σε ιώδιο.
                                                     Μερίδες
Τροφές                               1-3 ετών          4-10 ετών          11-17 ετών
Ολικής αλέσεως δημητριακά & πατάτες                      3-4                                    4-5                                        6-9
Όσπρια, τόφου, τέμπε                                                     1-2                                     2-3                                        2-4
Βίγκαν εναλλακτικά κρέατος                                         0-1                                     0-1                                        0-2
Ρόφημα σόγιας η άλλο φυτικό
(ενισχυμένο με ασβέστιο)                                               1-2                                     1-2                                           2
φρούτα                                                                                 2                                       2-3                                         3-5
λαχανικά                                                                              2                                        3                                            4-5
Σπόροι και ξηροί καρποί                                                  1                                        1-2                                         2-3
Φυτικά έλαια                                                                       2                                         3                                           3-4
Συμπλήρωμα με βιταμίνη Β12 και ιώδιο είναι απαραίτητα
Ορισμός μερίδας
Ολικής αλέσεως δημητριακά και πατάτες: 2 φέτες ψωμί 60γρ, 40 γρ. νιφάδες βρώμης ή δημητριακών, 200 γρ πατάτα (περίπου 150γρ μαγειρεμένη), 40 γρ μη μαγειρεμένο κινόα, κεχρί, ρύζι (αντιστοιχία μη μαγειρεμένου προς μαγειρεμένο 1:2)
Όσπρια, τόφου, τέμπε (μη μαγειρεμένα): 4 κουταλιές σούπας φασόλια, ρεβύθια, φακές (αντιστοιχία μη μαγειρεμένου προς μαγειρεμένο 1:2), , 60 γρ. τόφου
Βίγκαν εναλλακτικά κρέατος : 4 κεφτέδες ανάλογου κρέατος ή φάλαφελ, 1 μέτριο βίγκαν μπέργκερ
Ρόφημα σόγιας η άλλο φυτικό ρόφημα πχ βρώμης , αμυγδάλου : 200 ml ρόφημα, 125 ml γιαούρτι σόγιας.
Φρούτα : 1 μεγάλο φρούτο 100-150 γρ. ή 2 μικρά, 30 γρ αποξηραμένα φρούτα
Λαχανικά (ωμά) : 150 γρ σταυρανθή, 100γρ φυλλώδη, ντομάτες, αγγούρι, κολοκύθα, 30 γρ καρότο, μελιτζάνα, κρεμμύδι, αγκινάρα
Ξηροί καρποί, σπόροι : 30 γρ ή 2 κουταλιές της σούπας
Έλαια : 10 ml ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, κραμβέλαιο, σογιέλαιο, 40γρ ελιές, αβοκάντο , καρύδα

Πηγές θρεπτικών συστατικών

Θρεπτικό συστατικό                                   Τροφές
πρωτεΐνη                                                       όσπρια, ξηροί καρποί , σόγια
Ω3 λιπαρά                                                    σπόροι (λιναρόσπορος, chia, κάναβη), πράσινα φυλλώδη                                                                                                              λαχανικά, μικροάλγη, σόγια, καρύδια
φυτικές ίνες                                                  φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί,
αβοκάντο, όσπρια, ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί , σπόροι
ασβέστιο                                                       φυλλώδη λαχανικά με χαμηλά οξαλικά (λάχανο, bok choy,
μπρόκολο, λάχανο κέιλ, λαχανίδες) calcium set τόφου,
αμύγδαλα, ενισχυμένα ροφήματα φυτικής προέλευσης,
σουσάμι, ταχίνι, σύκα, μελάσα blackstrap
ιώδιο                                                              συμπλήρωμα, ιωδιούχο αλάτι
σελήνιο                                                         μπραζίλ νατς, βρώμη, φασόλια, δημητριακά, ρύζι,
μανιτάρια, τόφου, σπόροι chia, πλιγούρι
σίδηρος                                                          όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, σόγια, κινόα, πατάτες,
αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα μαύρη, ταχίνι, σπόροι
(κολοκυθόσπορος, σουσάμι, ηλιόσπορος)
ψευδάργυρος                                                όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί, σπόροι, βρώμη
χολίνη                                                             όσπρια, μπανάνα, μπρόκολο, βρώμη, πορτοκάλι, κινόα, σόγια
φυλικό οξύ                                                     φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, σπαράγγια, αβοκάντο,
πορτοκάλια, κινόα, διατροφική μαγιά, παντζάρια
Βιταμίνη C                                                     φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, αρακάς, πιπεριές,
ντομάτες
βιταμίνη D                                                    έκθεση σε ήλιο, συμπλήρωμα, ενισχυμένα φυτικά ροφήματα
βιταμίνη Β12                                                 συμπλήρωμα, ενισχυμένα φυτικά ροφήματα
βιταμίνη Κ                                                    φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αβοκάντο, μπρόκολο ,
κουνουπίδι, φακές, λαχανάκια Βρυξελλών

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, η παιδική ηλικία χαρακτηρίζεται από σημαντικές αλλαγές, διαφορετικά στάδια και με διαφορετικές ανάγκες σε κάθε ηλικία. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η επιλογή vegan διατροφής είναι ασφαλής και ωφέλιμη και στην παιδική ηλικία, εφόσον υπάρχει σωστή καθοδήγηση και εφαρμογή.
Υιοθετώντας φυτοφαγική διατροφή κατά την παιδική ηλικία, δίνεται η ευκαιρία στα παιδιά να μάθουν από νωρίς να εκτιμούν την τροφή, την υγεία τους, την ίδια τη ζωή τους και τις ζωές των άλλων όντων, να κάνουν συνειδητές επιλογές στην καθημερινότητά τους συμβάλλοντας σε ένα καλύτερο παρόν και μέλλον για τα ίδια και το περιβάλλον.
ΠΗΓΕΣ:
  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian DietsJ. Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980
  2. M Amit, Canadian Paediatric Society, Community Paediatrics Committee Vegetarian diets in children and adolescents, Paediatrics & Child Health, Volume 15, Issue 5, 5/6 2010, Pages 303–314,
  3. Ronald E Kleinman; American Academy of Pediatrics. Committee on Nutrition. Pediatric nutrition handbook 6th ed AAP 2009
  4. O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R. Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics. 1989 Sep;84(3):475-81
  5. Sanders TA. Growth and development of British vegan children. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):822-5.
  6. Agnoli C, Baroni L, Bertini I,.et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052
  7. K.D. TAMBALIS, D.B. PANAGIOTAKOS, G. PSARRA, and L.S. SIDOSSIS Current data in Greek children indicate decreasing trends of obesity in the transition from childhood to adolescence; results from the National Action for Children’s Health (EYZHN) program J Prev Med Hyg. 2018 Mar; 59(1): E36–E47.
  8. Julieanna Hever et al. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. The Permanente Journal/Perm J 2016 Summer;20(3):15082
  9. R.Henry et al, Global Environmental Change Volume 58, September 2019, The role of global dietary transitions for safeguarding biodiversity
  10. Karakus, Sarah M Omer, Thomas Donner, Abdel Rahim A Hamad, Current understandings of the pathogenesis of type 1 diabetes: Genetics to environment World J Diabetes. Jan 15, 2020; 11(1): 13-25.
  11. Vandenplas Y et al, Safety of soya-based infant formulas in children. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1340-60.
  12. Vandenplas Y,et al, An extensively hydrolysed rice protein-based formulain the management of infants with cow’s milkprotein allergy: preliminary results after 1 month, Arch Dis Child2014;99:933–936
  13. Qin Y, Wade PA.. Crosstalk between the microbiome and epigenome: messages from bugs. J Biochem. 2018 Feb 1;163(2):105-112
  14. . Schürmann S, Kersting M, Alexy U. Vegetarian diets in children: a systematic review
Eur J Nutr. 2017 Aug;56(5):1797-1817.
  1. Block JP et al, Early Antibiotic Exposure and Weight Outcomes in Young Children. Pediatrics. 2018 Dec;142(6).
  2. Joan Sabaté et al, Vegetarian diets and childhood obesity prevention. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, 1525S–1529S
  3. Rosaria Umano et al, Pediatric Obesity and the Immune System 2019, Frontiers in Pediatrics 7:487
  4. Tomova A et al The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47
  5. Norma Heredia and Santos García, Animals as sources of food-borne pathogens: A review. Anim Nutr. 2018 Sep; 4(3): 250–255.
  6. Bonnie M. Marshall, Food Animals and Antimicrobials: Impacts on Human Health. Clin Microbiol Rev. 2011 Oct; 24(4): 718–733.
  7. Sang-Hee JeongRisk Assessment of Growth Hormones and Antimicrobial Residues in Meat. Toxicol Res. 2010 Dec; 26(4): 301–313.
  8. , J.Busse, S.Stoll, The plantrician project, pediatric plant -based Nutrition -Quick start guide 2018

 

 

**To άρθρο δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο περιοδικό Greek Vegan Τεύχος 5