Θέλεις να χτίσεις μύες, να αυξήσεις τη μυική σου μάζα βρε αδερφέ, και έχεις ένα δίλλημα: φυτική πρωτεϊνη ή ζωική; Ποιο δρόμο να διαλέξεις;

Σου έχω λοιπόν θαυμάσια νέα! Από τη στιγμή που λαμβάνεις την ποσότητα πρωτεϊνης που χρειάζεσαι για να αυξήσεις τη μυική σου μάζα, η πηγή δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο.

Αλλά ας το κάνουμε πιο ξεκάθαρο.

Δύο πράγματα έχει ανάγκη κανείς προκειμένου να χτίσει τους μύες του: προπόνηση αντιστάσεων και πρωτεϊνη. Οι ειδικοί συμφωνούν στο πρώτο, αλλά όσο αφορά στο δεύτερο υπάρχει ένα debate μεγάλο.

Πολλοί είναι αυτοί που υποστηρίζουν πως η ζωική πρωτεϊνη είναι ό,τι καλύτερο για να αποκτήσεις δύναμη και δεις τη μυική σου μάζα να αυξάνεται, διότι έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα (ειδικά λευκίνη) και υψηλότερη πεπτικότητα. Αλλά τώρα έρχεται μία νέα έρευνα, η οποία δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine, η οποία δείχνει ότι όταν πρόκειται για την παραγωγή μυών, μια σταθερή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ακόμα και φυτικής προέλευσης φαίνεται επίσης να λειτουργεί.

Στη εν λόγω έρευνα, οι ερευνητές εξέτασαν 38 άντρες, με μέσο όρο ηλικίας 26, οι οποίοι ξεκίνησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων ειδικά για τα πόδια, διάρκειας 12 εβδομάδων. Οι μισοί από τους άντρες στην ομάδα ήταν μακροχρόνιοι vegans και οι μισοί ήταν παμφάγοι.

Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη συνηθισμένη διατροφή τους, προσθέτοντας ένα συμπλήρωμα (σόγια για τους vegans και ορό γάλακτος για τους παμφάγους) για να διασφαλίσουν ότι όλοι έλαβαν 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους – ποσότητα που συνιστά το American College of Sports Medicine για την υποστήριξη αθλητικών δραστηριότητα.

Στο τέλος των τριών μηνών, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα των ποδιών και υπερτροφία. Και οι δύο αύξησαν το βάρος στην πρέσα ποδιών. Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων ως προς τη δύναμη ή την αύξηση των μυών.

Το συμπέρασμα ήταν πως από τη στιγμή που παίρνεις την ποσότητα της πρωτεϊνης που χρειάζεσαι, η πηγή δεν είναι τόσο σημαντική.

Ο βασικός παράγοντας εδώ είναι να βεβαιωθεί κανείς ότι παίρνει τις υψηλής περιεκτικότητας πρωτεϊνες – και οι vegan αθλητές μπορεί να διαπιστώσουν ότι χρειάζονται περισσότερα συμπληρώματα για να λάβουν το ποσό που χρειάζονται. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι vegan που σηκώνουν βάρη χρειάζονταν περίπου 58 γραμμάρια την ημέρα συμπληρωματικής πρωτεΐνης σόγιας για να πάρουν 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο. Συγκριτικά, οι αντίστοιχοι παμφάγοι χρειάστηκαν να συμπληρώσουν 41 γραμμάρια την ημέρα για να λάβουν αυτή την ποσότητα.

Τέλος, αυτή η μελέτη έγινε σε σχετικά νεαρούς άνδρες. Περαιτέρω έρευνα πρέπει να γίνει σε άλλες ομάδες, όπως ηλικιωμένοι και γυναίκες που μπορεί να έχουν μεγαλύτερο πρόβλημα στο χτίσιμο και διατήρηση των μυών και μπορεί να επωφεληθούν από συγκεκριμένες πηγές πρωτεϊνών.

Αν και αυτή η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε άντρες που σηκώνουν βάρη, η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς, χρειάζονται επίσης υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης από τον γενικό πληθυσμό και μπορούν να επωφεληθούν από το να πάρουν το ανώτατο της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης για αθλητές γενικά (1,2 – 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό) για να διατηρήσουν τους μύες τους και να ανακάμψουν από την καθημερινή προπόνηση.

Αν ψάχνεις για καλές πηγές φυτικής πρωτεϊνης τσέκαρε τα παρακάτω:

  • Seitan – 21 γραμμάρια ανά 85 γραμμάρια
  • Φακές – 18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Edamame – 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Φασόλια – 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Ρεβίθια – 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Veggie burger – 15 γραμμάρια ανά μπιφτέκι
  • Tofu – 12 γραμμάρια ανά 113 γραμμάρια
  • Όλυρα – 11 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο κύπελλο
  • Μπιζέλια – 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Σπόροι κάνναβης – 9 γραμμάρια ανά 3 κ.σ
  • Κινόα – 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Βούτυρο καρυδιού – 8 γραμμάρια ανά 2 κ.σ.
  • Γάλα σόγιας – 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Σπόροι και ξηροί καρποί – 6 έως 8 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι