Αν ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή, στην οποία δεν τρως ψάρια, ή αν είσαι vegan, αυστηρά χορτοφάγος δηλαδή, είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει για τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Κατά καιρούς έχουν βγει διάφορες έρευνες, οι οποίες υποστηρίζουν πως οι vegans παρουσιάζουν έλλειψη σε αυτά, αλλά σύμφωνα με μία νέα μελέτη τα επίπεδα ω-3 σε έναν αυστηρά χορτοφάγο δεν είναι χαμηλότερα από τα επίπεδα ενός παμφάγου.

Παρόλα αυτά, επειδή τα ω-3 είναι απαραίτητα για την υγεία μας, ψυχική, πνευματική και σωματική, καλό είναι να βάλεις τα μικροάλγη στη ζωή σου – ακόμα και ως συμπλήρωμα, αν είναι απαραίτητο – καθώς περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από τα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχουν βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος, που συσσωρεύονται στα ψάρια και κατά συνέπεια στον άνθρωπο, που τα καταναλώνει, ενώ πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τη σαφή κλινική ανωτερότητα των ω-3 που παράγονται από άλγη σε σχέση με τα ω-3 από ιχθυέλαια ή φυτά.

Ας γίνω όμως πιο κατανοητή.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3: Το σιπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το plant-based α-λινολεϊκό οξύ (ALA). To EPA σχετίζεται περισσότερο με τις φλεγμονές, και το DHA περισσότερο με την ψυχική υγεία.

Όσοι είμαστε vegans (και χορτοφάγοι που έχουν αποκλείσει τα ψάρια) καταναλώνουμε πολλούς σπόρους και ξηρούς καρπούς που περιέχουν μόνο ALA, την ίδια στιγμή που όλα τα οφέλη για την υγεία των ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζονται σχεδόν εξ ολοκλήρου με τα EPA και DHA.  Μετά από την κατανάλωση λιναρόσπορου και σπόρων chia, το σώμα πρέπει να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αλλά (γιατί πάντα υπάρχει ένα αλλά) δεν τα καταφέρνει και τόσο.

Υπολογίζεται πως μόνο το 5 με 10% του ALA μετατρέπεται σε EPA και 2 με 5% σε DHA. Για να το κάνω λιανά, αυτό σημαίνει πως το 90% της συνηθισμένης plant-based EPA και DHA χάνεται στη διαδικασία πέψης.

Και να ήταν μόνο αυτό… η υψηλή πρόσληψη ω-6 μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη σύνθεση των ΕΡΑ και DHA από τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Αν τώρα που τα διαβάζεις αυτά, σκεφτείς να προσλαμβάνεις περισσότερα ALA και εδώ υπάρχει ένα θεματάκι. Ενώ τo ALA έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες για καρδιοπάθειες και διαβήτες, η υψηλή πρόσληψη του έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Πού κολλάνε τα μικροάλγη στο όλο θέμα;

Συνέχιζε λοιπόν να καταναλώνεις ξηρούς καρπούς και σπόρους, μιας και έχουν συνδεθεί με απίστευτα καλά (είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνης και φυτικών ινών και περιέχουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία), αλλά βάλε στη ζωή σου οπωσδήποτε τα μικροάλγη. Είναι ακριβώς αυτό που καταναλώνουν τα ψάρια και τα κάνει να είναι πλούσια σε EPA και DHA. Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής ω-3 για vegan είναι από αλγη.

Τα μικροάλγη περιέχουν μόνο DHA, αλλά έρευνες έχουν δείξει πως όταν οι vegans τα παίρνουν ως συμπληρώματα, τα επίπεδα EPA αυξάνονται ουσιαστικά.

Ποια είναι η τέλεια λύση;

Ωστόσο, το τέλειο – ακόμα και αν δεν είσαι vegan – δεν είναι να αυξήσεις τρελά τα ω-3, αλλά να μειώσεις τα ω-6, τα οποία παράγονται από τις επεξεργασμένες τροφές. Αν δηλαδή τρως φυσικές τροφές και αποφεύγεις τα επεξεργασμένα έλαια και τις τηγανιτές βρωμιές, τότε δεν υπάρχει άγχος.

Με απλά λόγια, πάρε ένα συμπλήρωμα με μικροάλγη και μαγείρευε με έλαια χαμηλά σε ω-6, όπως είναι το ελαιόλαδα ή το έλαιο από αβοκάντο.