Αποφάσισες να γίνεις vegan; Μπράβο; Σκέφτεσαι σούπερ-μάρκετ και αγχώνεσαι; Λογικό. Για πολλούς που ξεκινούν να είναι vegan, η σύνταξη shopping list ίσως και να μοιάζει πιο δύσκολη και από το να βρουν έναν νέο πλανήτη. Ψυχραιμία. Χρειάζεται μία μικρή οργάνωση η κουζίνα σου και όλα θα δουλέψουν ρολόι. 

Με την παρακάτω λίστα για vegan ψώνια και δεν θα ξοδέψεις πολλά χρήματα και θα είσαι έτοιμος να κάνεις μία οποιαδήποτε vegan συνταγή, που σου έρθει στο μυαλό.

Τη λίστα παρακαλώ

Κατηγορίες vegan τροφών.

Πρωτεϊνη: για τα αμινοξέα
Υδατάνθρακας: για ενέργεια, σίδηρο και περισσότερη πρωτεϊνη
Λαχανικό: για τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία
Ένα χρωματιστό λαχανικό ή φρούτο: για τις βιταμίνες, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά
Πρασινάδα: για σίδηρο, ασβέστιο και ιχνοστοιχεία
Λίπος: για ενέργεια, υγεία των κυττάρων και Ω3

Για παράδειγμα, το μεσημεριανό σου μπορεί να περιλαμβάνει σάντουιτς από πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως (υδατάνθρακας)  με μαύρα φασόλια (πρωτεϊνη), σοταρισμένα κρεμμύδια (λαχανικό), τομάτα (χρωματιστό φρούτο) και kale (πρασινάδα) με αβοκάντο (λίπος).

Ή ρεβίθια (πρωτεϊνη), κόκκινες πιπεριές (πολύχρωμο λαχανικό), κρεμμύδια και σκόρδο (λαχανικά) και μπρόκολο (πρασινάδα). Βάλε και μαύρο ρύζι (υδατάνθρακας) και σος από ταχίνι (λίπος) και έγινες.

View this post on Instagram

Pantry goals by 💚 @steffanag

A post shared by vegan fridges and hauls (@veganfridges) on

Περί πρασινάδων:

Προσπάθησε να τρως σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά ή άλλα πράσινα λαχανικά (όπως μπρόκολο ή λάχανο) με κάθε γεύμα. Αν το κυρίως γεύμα σου δεν περιλαμβάνει πρασινάδες, μπορείς πάντα να φας μία πράσινη σαλάτα.

Περί πρωτεϊνης

Να φροντίζεις σε κάθε γεύμα σου να παίρνεις πρωτεϊνη, και όχι αυτό δεν είναι κάτι δύσκολο. Μπορείς να πάρεις πρωτεϊνη απλά προσθέτοντας ξηρούς καρπούς στα δημητριακά σου, σπόρους στη σαλάτα σου και να “χτίζεις” τα γεύματά σου γύρω από την πρωτεϊνη, όπως φακές, τόφου, φασόλια, tempeh.

Περί υδατανθράκων

Πολλοί newbie vegans κάνουν το λάθος να το ρίχνουν στους υδατάνθρακες. Γι αυτό άσε τις πατάτες και τις μακαρονάδες. Και όχι μία μακαρονάδα με σάλτσα δεν θα σου δώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. Αν συνεχίζεις να τρως υδατάνθρακες, θα έχεις θρεπτικές ελλείψεις, θα νιώθεις άσχημα και θα βαρεθείς και πολύ σύντομα.

View this post on Instagram

Awesome haul by 💚 @raw_manda

A post shared by vegan fridges and hauls (@veganfridges) on

Περί λίπους

Τα λίπη είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία, δίνουν γεύση στα γεύματα και σε κάνουν να νιώθεις πλήρης. Χωρίς τα λίπη στα γεύματά σου είναι πολύ πιθανό να πεινάς και να θέλεις να φας τυρί ή άλλα junk food. Για εμένα το αγαπημένο μου λίπος είναι το αβοκάντο.

Ιδανικά, τα γεύματά σου πρέπει να περιλαμβάνουν ένα συστατικό από κάθε κατηγορία. Έτσι θα διασφαλίσεις πως παίρνεις ό,τι το σώμα σου χρειάζεται!

Και μην ξεχνάς το ασβέστιο (κάνε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες) και το σίδηρό σου (κάνε κλικ εδώ).