Μετά από τη B12, την πρωτεϊνη και το σίδηρο, ήρθε η ώρα να απαντηθεί το άλλο καυτό ερώτημα “και από πού παίρνεις ασβέστιο αν είσαι αυστηρά χορτοφάγος”. Ακολουθεί μουσική σασπένς..Το φάκελο παρακαλώ…Και ναι η απάντηση στην ερώτησή αυτή είναι πάρα πολύ απλή:

Αρχικά η συνισταμένη ημερήσια δόση ασβεστίου για έναν ενήλικα είναι 700mg. Σε αυτή την κατηγορία βέβαια δεν μπαίνουν οι γυναίκες που θηλάζουν ή κυοφορούν. Οι vegan friendly τροφές που δίνουν ασβέστιο σε έναν αυστηρά χορτοφάγο είναι το tofu και το tempeh ενισχυμένα με ασβέστιο, το φυτικό γάλα που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, όπως και τα υποκατάστατα γιαουρτιού, η σόγια, το ψωμί με λιναρόσπορο εμπλουτισμένο και αυτό με ασβέστιο. Επίσης είναι το αμυγδαλοβούτυρο  και το ταχίνι από σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα σύκα Μερικές ακόμα καλές πηγές ασβεστίου είναι το kale, γογγυλοκράμβες, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα τεύτλα και άλλα.

Το παρακάτω πινακάκι του USDA θα σου φανεί πάρα πολύ χρήσιμο:

Τροφές / Ασβέστιο (mg/100g)

Γογγυλοκράμβες, kale, λαχανίδες, βρασμένα ή στον ατμό και αποξηραμένα 130-150

Kale, ρόκα, γογγυλοκράμβες, σόγια, τεύτλα, ωμά 120-200

Μπρόκολο, σπανάκι,  μπάμιες, κινέζικο λάχανο, ωμά  80-100

Καρότα, τομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, αντίδια, κολοκυθάκια, ωμά  30-40

Κρεμμύδια, σπαράγγια, αρακάς, γίγαντες, ωμά  15-30

Πορτοκάλια, μανταρίνια, φραγκοστάφυλλα, ωμά  40-60

Σταφύλια, blackberries, kiwi, ωμά  27-37

Παπάγια, γκρέιπφρουτ, ωμά  20-25

Μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, ωμά  4-8

Πολύ σημαντικό tip που πρέπει να ξέρεις είναι πως η βιταμίνη D, βοηθά πάρα πολύ στην απορρόφηση ασβεστίου. Τη βιταμίνη D την παράγει ο ίδιος μας ο οργανισμός με την έκθεσή μας στον ήλιο. Όμως ακόμα και σε χώρες, όπως η Ελλάδα, που έχουμε μπόλικο ήλιο όλο το χρόνο, οι άνθρωποι παρουσιάζουμε έλλειψη (λόγω αντηλιακών και λόγων μη έκθεσή μας στον ήλιο), γι αυτό και το συμπλήρωμα είναι απαραίτητο. Απλά χρειάζεται προσοχή γιατί δεν είναι όλα τα συμπληρώματα βιταμίνης D, vegan friendly. H D2 κάνει για vegans, αλλά η D3 μπορεί να εξαχθεί από ζωϊκή πηγή (όπως μαλλί προβάτου), γι αυτό να τσεκάρεις και να προτιμάς τη D3 από λειχήνα, που είναι vegan friendly πηγή.

 

Κεντρική Φωτογραφία: @rawandfree