Η αλήθεια είναι πως αν ανακοινώσεις σε κάποιον πως κόβεις το κρέας, ένα από τα πράγματα, που θα ακούσεις, και μάλιστα σε χρόνο αστραπιαίο σαν αυτόν που κάνει ο Flash, είναι “και σίδηρο από πού θα παίρνεις”.

Ο σίδηρος, λοιπόν, είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, του οποίου μία από τις βασικότερες λειτουργίες είναι να μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους περιφερικούς ιστούς.

Παρόλο που μέχρι σήμερα πολλοί είχαν ταυτίσει τον σίδηρο με τα ζωϊκά προϊόντα, παρόλα αυτά ολοένα και περισσότεροι διατροφολόγοι λένε πως και ένα χορτοφάγος, αυστηρός και απλός, μπορεί μια χαρά να λαμβάνει σίδηρο από τις μη-ζωικές τροφές του, ενώ για αυτούς που συνεχίζουν να τρώνε κρέας έρευνα της Επιστημονικής Συμβουλευτικής Επιτροπής για τη Διατροφή, προειδοποιεί η κατανάλωση άνω των 90 γραμ. την ημέρα κόκκινο κρέατος και επεξεργασμένους κρέατος είναι επικίνδυνη, καθώς συσχετίζεται με τον κίνδυνο για τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Ο σίδηρος o μη-αιμικός

Υπάρχουν δύο είδη διατροφικού σιδήρου. Ο σίδηρος ο αιμικός και μη-αιμικός. Ο αιμικός βρίσκεται στα ζωικά, ενώ ο μη-αιμικός είναι αυτός που θέλει ένας χορτοφάγος και θα τον βρει στις φακές, στα ρεβίθια, στα κόκκινο φασόλια, στο τόφου, στα κάσιους, στους σπόρους κάνναβης, στο ταχίνι, στα παντζάρια, στην κινόα, στην chia, στο σπανάκι, στα αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα, στις σταφίδες.

Αυτό που επίσης πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν είναι πως οι φυτικές τροφές έχουν συχνά και την ίδια περίπου ποσότητα σιδήρου με τις ζωικές. Για παράδειγμα 100γρ. τόφου περιέχει 2,96mg ενώ 100γρ. μοσχαρίσιου κρέατος έχει 3,5mg.

Οι γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία (και χάνουν αίμα λόγω περιόδου) χρειάζονται 18mg σιδήρου την ημέρα, σε αντίθεση με τους άντρες που χρειάζονται μόλις 8mg. Γι αυτό το “μυστικό” μία γυναίκας που είναι χορτοφάγος ή vegan όσο αφορά στην απορρόφηση του σιδήρου είναι οι συνδυασμοί τροφών που θα διευκολύνουν την απορρόφηση.

Με τι γίνεται η διευκόλυνση απορρόφησης

Συνδύασε τις τροφές με σίδηρο μη-αιμικό με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι το πιπέρι, το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, ο ανανάς, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός πορτοκαλιού.

Το γαλακτικό οξύ επίσης δρα όπως η βιταμίνη C, γι αυτό να συνδυάζεις τις τροφές με σίδηρο με ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι (τι σχέση έχει το προζύμι με το γαλακτικό οξύ; Η μέθοδος του προζυμιού είναι η αρχαιότερη μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε για το φούσκωμα του ψωμιού: Ζύμη από αλεύρι και νερό μένει σε θερμοκρασία δωματίου για να απορροφήσει τους ζυμομύκητες που υπάρχουν στον αέρα οι οποίοι τρέφονται με το άμυλο του αλεύρου και δημιουργούν τη ζύμωση. Συνήθως αρκούν 4 μέρες για να ξινίσει η ζύμη, αλλά μπορεί να χρειαστεί και περισσότερος χρόνος. Για την παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιείται τέτοιο προζύμι, ή ένα κομμάτι ζυμάρι του προηγούμενου ζυμωτού. Στο ζυμάρι αυτό αναπτύσσονται διάφορα βακτηρίδια γαλακτικής ζύμωσης που μετατρέπουν τα σάκχαρα σε γαλακτικό οξύ. Έμαθες τώρα) και με τουρσιά γαλακτικής ζύμωσης, όπως το ξινολάχανο.

Πώς θα αποφύγουμε τις συμπλοκές

Υπάρχουν και κάποια πράγματα που πρέπει να τα αποφύγεις, διαφορετικά θα μπλοκάρεις την απορρόφηση σιδήρου. Το πιο βασικό είναι να μην πίνεις καφέ ή τσάι μαζί το γεύμα σου με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, διότι οι τανίνες εμποδίζουν την απορρόφηση. Επίσης, μη συνδυάζεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ή ψευδάργυρο ή χαλκό  με τροφές πλούσιες σε σίδηρο