Χθες είχα την ευκαιρία να βρεθώ σε ένα σεμινάριο που διοργάνωσε η διαιτολόγος-διατροφολόγος MSc Σοφία Κανέλλου και να ακούσω και να μάθω πολλά ενδιαφέροντα πράγματα για τη διατροφή ενός αυστηρά χορτοφάγου. Ένα από αυτά και σίγουρα το πιο βασικό είναι τι πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο ενός ανθρώπου που αποφασίζει να ακολουθήσει τον βιγκανισμό. Συμφωνήσαμε και οι δύο πως αυτή μάλιστα είναι και η πρώτη και καλύτερη συμβουλή για έναν άνθρωπο που είναι αρχάριος σε αυτή τη διατροφή και που θέλει να είναι ένας υγιής vegan και να αποτελέσει πρότυπο για τους υπόλοιπους ανθρώπους.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο ενός vegan

Με απλά λόγια το πιάτο ενός vegan είναι ένα ουράνιο τόξο αφού τα συμπεριλαμβάνει όλα:

Σύμφωνα με το vegansociety.com και τους δημιουργούς του vegan πιάτου, τους διαιτολόγους Brenda Davis και Vesanto Melina, το vegan πιάτο δείχνει πως πηγές ασβεστίου μπορούμε να βρούμε σε πολλές διατροφικές ομάδες, ενώ ιδιαίτερο σημαντικό ρόλο παίζουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Επίσης είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε βιταμίνη B12, βιταμίνη D, Ω3 λιπαρά και ιώδιο.

Οι μερίδες που πρέπει να καταναλώνουμε

Φρούτα και λαχανικά (φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα) συμπεριλαμβανομένου εσπεριδοειδή και φυλλώδη λαχανικά : Τουλάχιστον 5 μερίδες των 80 γραμμαρίων την ημέρα (30 γρ. αποξηραμένα φρούτα)

Αμυλούχες τροφές – όπως γλυκοπατάτες, βρώμη, ολικής αλέσεως ψωμί, καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως μακαρόνια: Σε κάθε γεύμα

Φαγητά υψηλά σε πρωτεϊνη, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, τόφου, υποκατάστατα από σόγια, όπως γάλα και γιαούρτι, και φιστίκια: Στα περισσότερα γεύματα

Ξηροί καρποί και σπόροι, ιδανικά αυτοί που είναι πλούσιοι σε Ω3 λιπαρά: Καθημερινά

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Για παράδειγμα, 400 ml φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο, μας δίνει περίπου τα 2/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόβλεψης των ενηλίκων, ενώ 100 γρ. τόφου με ασβέστιο (καθαρό βάρος) μας δίνει το 1/2 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Κεντρική Φωτογραφία: @the_smallseed_