Υπάρχουν πολλοί λόγοι να θέλεις να ανακαλύψεις τα υποκατάστατα κρέατος και να τα εντάξεις στη διατροφής σου, ακόμα και αν δεν ακολουθείς μία αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, ακόμα και αν κάνει μία plant-based διατροφή. Με το να μην τρως κρέας κάνεις καλό στην υγεία σου, κάνεις καλό στο περιβάλλον και κυρίως συνεισφέρεις στο να σταματήσει η εκμετάλλευση των ζώων και η βιομηχανοποιημένη εκτροφή τους, που όπως έγραψε και η Guardian είναι ένα από τα μεγαλύτερα εγκλήματα στην ιστορία.

Πώς να το επιλέξεις

Αρχικά σκέψου τι θέλεις να σου προσφέρει το vegan υποκατάστατο στο γεύμα σου. Ψάχνεις πρωτεϊνη, γεύση ή υφή; Αν για σένα είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνης, τότε θα πρέπει να τσεκάρεις τα συστατικά στην ετικέτα, για να δεις πόση πρωτεϊνη έχει. Αν ακολουθείς μία vegan ή χορτοφαγική διατροφή, ψάξε συστατικά που συνήθως χρειάζεσαι, όπως σίδηρο, βιταμίνη B12 και ασβέστιο. Αν ακολουθείς κάποια διατροφή που απαγορεύεται η σόγια ή η γλουτένη, αναζήτα προϊόντα που δεν περιέχουν αυτά τα συστατικά.

Εν ολίγοις είναι σημαντικό να διαβάζεις τις διατροφικές αξίες των προϊόντων, που επιλέγεις.

Ποια είναι

Tofu

Το tofu είναι ένα από τα κύρια συστατικά της ασιατικής κουζίνας και υπάρχει εδώ και δεκαετίας στις χορτοφαγικές διατροφές. Από μόνο του είναι άγευστο, αλλά παίρνει τις γεύσεις των άλλων συστατικών που έχει ένα πιάτο. Επίσης, βγαίνει και σε διάφορες πλέον γεύσεις (πικάντικο, καπνιστό κ.α).

Φτιάχνεται, όπως φτιάχνεται και το τυρί, μονάχα που εδώ αυτό που πήζει είναι το γάλα σόγιας. To tofu μπορεί να παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας παράγοντες, όπως θειικό ασβέστιο ή χλωριούχο μαγνήσιο, που επηρεάζουν το θρεπτικό του προφίλ. Επιπλέον, ορισμένες μάρκες tofu είναι εμπλουτισμένες με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο.

Αν σε απασχολούν τα GMO, διάλεξε κάποιο organic προϊόν.

Πώς μπορείς να το κάνεις: Μπορείς να το φτιάξεις stir-fry ή να το χρησιμοποιήσεις θρυμματισμένο αντί για αυγά ή τυρί.

Tempeh

To tempeh είναι ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας που γίνεται από ζυμωμένη σόγια. Σε αντίθεση με το το tofu, που φτιάχνεται από γάλα σόγια, το tempeh φτιάχνεται χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σπόρο σόγιας, οπότε έχει και διαφορετικό διατροφικό προφίλ.

Περιέχει περισσότερες πρωτεϊνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες από το tofu, ενώ, όπως όλες οι ζυμωμένες τροφές μπορεί να ωφελήσουν το πεπτικό σύστημα.

Κάτι που πρέπει να γνωρίζεις είναι πως συχνά έχει και άλλους σπόρους όπως κριθάρι, οπότε αν κάνεις μία διατροφή χωρίς γλουτένη, διάβασε προσεκτικά την ετικέτα. Όσο αφορά στη γεύση του είναι πιο έντονη από του tofu. Συνδυάζεται καλά με σάλτσες και μπορεί να προστεθεί και σε σαλάτες, αλλά και σε σάντουιτς (υπάρχει και bacon tempeh).

Το Tempeh έχει μια ισχυρότερη γεύση και σταθερότερη υφή από το tofu. Συνδυάζει καλά με σάλτσες με βάση το φυστίκι και μπορεί εύκολα να προστεθεί σε φιλέτο ή σαλάτα της Ταϊλάνδης.

TVP (Texturized Vegetable Protein)

To TVP είναι ένα υψηλά επεξεργασμένο υποκατάστατο κρέατος, που δημιουργήθηκε στα 60s. Φτιάχνεται από αλεύρι σόγιας και αφαιρούνται τα λιπαρά με διαλυτικά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι υψηλό ποσοστό πρωτεϊνης, χαμηλό σε λιπαρά προϊόν.

Το TVP μπορεί να αγοραστεί σε αφυδατωμένη μορφή. Ωστόσο,πιο συχνά θα το βρεις σε επεξεργασμένα, κατεψυγμένα, χορτοφαγικά προϊόντα. Προσοχή σε αυτό το υποκατάστατο, γιατί φτιάχνεται από συμβατική σόγια και είναι πολύ πιθανό να περιέχει GMOs.

Μπορείς να το βάλεις σε σούπες και μαγειρευτά.

Σεϊτάν

Έχουμε γράψει γι αυτό ολόκληρο θέμα. Είναι υψηλό σε πρωτεϊνη, χαμηλό σε υδατάνθρακες και είναι μία καλή πηγή σιδήρου. Προσοχή περιέχει γλουτένη. Το σεϊτάν μπορεί να αντικαταστήσει το μοσχαρίσιο κρέας ή το κοτόπουλο σε οποιαδήποτε συνταγή.

Μανιτάρια

Ένα εξαιρετική, μη-επεξεργασμένη τροφή. Έχουμε μία meaty γεύση, πλούσια umami, που θα έλεγε και κάποιος που κατέχει από γεύσεις. Με αυτά μπορείς να φτιάξεις άπειρα πιάτα, από τάκος μέχρι burgers. Έχουν λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες – άρα είναι και καλή τροφή για όσους θέλουν να χάσουν κιλά. Ωστόσο, δεν έχουν τόση πολλή πρωτεϊνη.

Jackfruit

Το λατρεύουν στη Νότια Ασία για αιώνες, το λατρεύω και εγώ εδώ στην Αθήνα από τη πρώτη στιγμή που το δοκίμασα. Μιλάμε για άλλο φρούτο (όντως είναι φρούτο). Είναι τέλειο για BBQ συνταγές και αντικαθιστά το χοιρινό. Μπορείς να το βρεις φρέσκο (λιγάκι δύσκολα εδώ στην Αθήνα, αλλά μία τύχη την έχεις αν κατέβεις στο βαθύ κέντρο εκεί πίσω από την Ευρυπίδου, που είναι τα έθνικ μπακάλικα) ή σε κονσέρβα. Προσοχή, γιατί αυτά με την κονσέρβα, μπορεί να έχουν μέσα σιρόπι, άρα έξτρα ζάχαρη. Τα υπόλοιπα τα έχουμε πει και εδώ, γι αυτή τα γευστική μαγεία.

Φασόλια και φακές

Είναι φθηνά, έχουν πρωτεϊνη, θα τα βρεις παντού, θα σε χορτάσουν. Τι άλλο θέλεις; Είναι μία επεξεργασμένα! Κάτι που χρειάζεται να γνωρίζει είναι πως αν και είναι καλά σε φυτική πρωτεϊνη, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνα τους. Παρόλα έχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών και είναι σπουδαία πηγή σιδήρου.

Και μη ξεχνάς πως υπάρχουν και 4 λαχανικά που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας.