Την επόμενη φορά που θα κάνεις λίστα για τα ψώνια σου φρόντισε να βάλεις – αν όχι όλα – μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα μέσα. Γιατί όπως έλεγε και ο Ιπποκράτης, η τροφή είναι το φάρμακό μας και το φάρμακό μας η τροφή. Μη ξεχάσεις, λοιπόν, να γράψεις:

Φασόλια

Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι μπορεί να παρέχει έως και 17γρ. φυτικές ίνες. Είναι επίσης φουλ με πρωτεΐνες και δεκάδες βασικές θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων μερικών στις οποίες οι γυναίκες παρουσιάζουν έλλειψη όπως ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Οι μελέτες συνδέουν τα φασόλια με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου. Οι τελευταίες οδηγίες διατροφής συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 3 φλιτζανιών φασολιών την εβδομάδα.

Ξηροί καρποί

Με απλά λόγια: οι ερευνητές του USDA υποστηρίζουν πως η κατανάλωση 42 γραμμαρίων καρύδια ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Τα φουντούκια περιέχουν αργινίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. 28 γραμμάρια αμύγδαλα έχουν τόσες πολυφαινόλες, όσο ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι και 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό. Επίσης, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Edamame και tofu

Τρόφιμα όπως το tofu, το γάλα σόγιας και το edamame βοηθούν στην καταπολέμηση της καρδιακής νόσου όταν αντικαθιστούν λιπαρά κρέατα και τυριά, μειώνοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Η σόγια περιέχει, επίσης, πολυακόρεστα λίπη καρδιάς, μια καλή ποσότητα ινών και μερικές σημαντικές βιταμίνες. Οι ισοφλαβόνες της σόγιας ή τα οιστρογόνα των φυτών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Βρώμη

Η βρώμη, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές είναι ίνες είναι ακόμη πιο καλή από όσο νομίζαμε πριν από 10 χρόνια όταν βγήκαν αποδείξεις πως μειώνει τις καρδιακές παθήσεις. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Όταν Φινλανδοί ερευνητές παρακολούθησαν 4.316 άντρες και γυναίκες κατά τη διάρκεια 10 ετών, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν κατά 61% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Για να αποκομίσεις τα οφέλη, να τρως 1/2 φλιτζάνι την ημέρα – κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι η πιο μεγάλη φυτική πηγή ωμέγα-3. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή μας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων κατά 46% – βοηθά στη διατήρηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων από τη συσσώρευση και τη δημιουργία θρόμβων, που μπορούν να μπλοκάρουν τις αρτηρίες. Μπορεί, επίσης, να μειώσει τις πιθανότητες καρκίνου του μαστού.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο από μονοακόρεστα λίπη (MUFAs), που διατηρούν την καλή υγεία της καρδιάς και μειώνουν την “κακή” χοληστερόλη LDL, ενώ αυξάνουν την “καλή” χοληστερόλη HDL. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως η νόσος του Alzheimer.

Αβοκάντο

Δεν είναι απλά μία μεγάλη πηγή MUFAs, αλλά και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Μια μελέτη του Κρατικού Πανεπιστημίου του Οχάιο διαπίστωσε ότι όταν προστέθηκε αβοκάντο σε σαλάτες, βοήθησε στην αύξηση της απορρόφησης συγκεκριμένων καροτενοειδών, φυτικών ενώσεων που συνδέονται με το χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μια κύρια αιτία τύφλωσης. “Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με ενώσεις που προστατεύουν την καρδιά, όπως διαλυτές ίνες, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και κάλιο”, λέει η Elizabeth Somer, RD, συγγραφέας του βιβλίου “10 Habits That Mess Up a Woman’s Diet”.

Σύκα

Όταν σκέφτεσαι πλούσια σε κάλιο προϊόντα, τα σύκα πιθανότατα δεν έρχονται στο μυαλό σου, αλλά μπορεί να εκπλαγείς αν μάθεις πως έξι φρέσκα σύκα έχουν 891 mg της ορμόνης, που μειώνει την αρτηριακή πίεση, σχεδόν το 20% της καθημερινής σου ανάγκης και περίπου το διπλάσιο από αυτό που θα βρεις σε μια μεγάλη μπανάνα. Σε μια πρόσφατη πενταετή μελέτη που έγινε στις Κάτω Χώρες, οι υψηλές ποσότητες καλίου συνδέθηκαν με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από όλες τις αιτίες, σε υγιείς ενήλικες, ηλικίας 55 ετών και άνω. Τα σύκα είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Έξι σύκα ισοδυναμούν με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα.

Ρόδι

Γεμάτα με αντιοξειδωτικές ενώσεις, τα ρόδια συνδέονται με την καλή λειτουργία της καρδιάς και την υγεία του εγκεφάλου. Νεότερη έρευνα εξηγεί γιατί: Μια μελέτη έδειξε ότι οι πολυφαινόλες από ρόδι βοηθούν τις αρτηρίες να επεκταθούν και να συστέλλονται για να διαχειρίζονται τη ροή του αίματος και να εμποδίζουν τη σκλήρυνση. Μια ξεχωριστή μελέτη έδειξε ότι τα ίδια αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποτροπή αυτού του τύπου φλεγμονής, που οδηγεί στη νόσο του Alzheimer.

Κεντρική φωτογραφία: @ellenfisher