Όλοι μας, λίγο-πολύ, έχουμε ακούσει για τη μαγεία της υψηλής έντασης κυκλικής προπόνησης, γνωστή και ως HΙΙT. Αυτό το πρωτόκολλο εναλλάσσει περιόδους άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους χαμηλής έντασης ανάκτησης (φαντάσου δηλαδή να κάνεις sprint για 30 δευτερόλεπτα, μετά περπάτημα ή τρέξιμο σε ένα εύκολο pace για ένα λεπτό, και επαναλαμβάνεις για συνολικά 20 λεπτά) και υπόσχεται αποτελέσματα σε λίγο χρόνο. Αλλά για να πούμε και του στραβού το δίκιο, αυτού του είδους η προπόνηση ίσως κάνει έναν αρχάριο να τα παίξει ελαφρώς, όπως επίσης δεν είναι και η ιδανική άσκηση για κάποιον που αναρρώνει από τραυματισμό ή επέμβαση ή κουβαλά μερικά κιλά παραπάνω.

Οπότε ποια είναι η καλύτερη μορφή προπόνησης για τις παραπάνω ομάδες; η LISS ή διαφορετικά η χαμηλής έντασης σταθερή προπόνηση.

Συγκεκριμένα, η LISS είναι οποιαδήποτε επαναλαμβανόμενη κίνηση για 30 έως 45 λεπτά στο 50 με 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού. Συνήθως, αυτό συμβαίνει με ασκήσεις όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή ακόμα και το jogging ή το ποδήλατο σε χαλαρό ρυθμό. Πριν το HIIT γίνει διάσημο, τη χαμηλή έντασης άσκηση τη λέγαμε απλά “cardio”.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η LISS είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να διατηρηθείς fit.

Πώς να βάλεις το LISS στη ζωή σου;

Υπολογίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR) αφαιρώντας την ηλικία σου από τον αριθμό 220. Για παράδειγμα, εάν είσαι 49 ετών, το MHR θα είναι περίπου 171 χτύποι ανά λεπτό. Για να παραμείνεις στο εύρος των 50 έως 60%, τότε θα θέλεις να διατηρήσεις το MHR μεταξύ 85 και 115 bpm.

Υπάρχουν πολλές συσκευές που σε βοηθούν να παρακολουθήσεις το ρυθμό της καρδιάς σου, αλλά μπορείς επίσης να το κάνεις πιάνοντας τον παλμό σου και υπολογίζοντας τους ρυθμούς για 60 δευτερόλεπτα (ή για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας τα με το τέσσερα). Ή δες αν μπορείς να κάνεις άσκηση και να μιλάς. Αν μπορείς τότε είσαι εντός του βέλτιστου εύρους για το LISS.

Όπως ανέφερα και παραπάνω η LISS είναι ιδανική μορφή προπόνησης για τους αρχάριους, αλλά και γι αυτούς που αναρρώνουν από κάποιο τραυματισμό σε σημείο του σώματος που κουβαλά βάρος, όπως οι αστράγαλοι, τα γόνατα ή οι γοφοί. Αλλά και γι αυτούς που αναρρώνουν από κάποια επέμβαση.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο γι αυτούς. Και οι υψηλότεροι επιπέδου αθλητές βάζουν το LISS στην καθημερινότητά τους ή μέσα στη μέρα ανάκτησης.

Αν, λοιπόν, βάλεις το LISS στη ζωή σου, απλά να ξέρεις πως με τον καιρό θα πρέπει να ανεβάσεις ελαφρώς την ένταση, γιατί το σώμα σου ενδέχεται να συνηθίσει. Δηλαδή, αν πηγαίνεις για μίας ώρας περπάτημα πέντε ημέρες την εβδομάδα και πάντα σε φλατ έδαφος και ποτέ δεν αλλάζεις την ταχύτητα, στο τέλος αυτή η άσκηση θα είναι λιγότερο χρήσιμο από ό,τι ήταν. Τι κάνουμε σε αυτή την περίπτωση; Αντί για μία ώρα περπάτημα, αλλάζουμε σε 40 λεπτά ποδήλατο χαλαρό. Διαφορετικά μπορείς να αλλάξεις την απόσταση ή την ένταση.