Όταν κάποιος ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή, η B12 είναι συνήθως θέμα συζήτησης. Για όσους δεν γνωρίζουν, η βιταμίνη αυτή έχει να κάνει με διάφορες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και  διατηρείς το νευρικό σύστημα υγιές. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε διαφορά προβλήματα, κυρίως στους νέους, και μάλιστα αυτό γίνεται και απροειδοποίητα, δηλαδή δεν υπάρχουν ξεκάθαρα σημάδια ότι το “καλάθι” σου αδειάζει από τη B12, παρά μόνο με εξετάσεις μπορείς να το διαπιστώσεις σίγουρα. Ωστόσο, αν νιώθεις εξαιρετικά κουρασμένος, χωρίς καθόλου ενέργεια, έχεις τσιμπήματα και μουδιάσματα, νιώθεις τους μύες σου αδύναμους, είσαι ελαφρώς μέσα στην κατάθλιψη και έχεις γνωστικά προβλήματα, όπως μειωμένη μνήμη, αντίληψη και κρίση, καλό είναι να αρχίζεις να υποψιάζεσαι πως κάτι παίζει.

Πόσο B12 χρειαζόμαστε;

Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β12 ανέρχονται στα 2,4 μg (μικρογραμμάρια), ενώ εδώ και χρόνια, Δανοί ερευνητές αναφέρουν ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρέπει να αυξηθεί κατά 500%. Σε επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρεται ότι η επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι στα 6μg.

Τι παίζει με την απορρόφησή της;

Η απορρόφηση της Β12 συνδέεται τον ενδογενή παράγοντα, μια πρωτεΐνη που παράγεται στο στομάχι, και μπορεί να ανασταλεί από το κυανιούχο υδρογόνο και το οξείδιο του αζώτου που υπάρχει στον καπνό τσιγάρων, το οξείδιο του αζώτου, που χρησιμοποιείται για αναισθησία και το ζέσταμα των φαγητών σε φούρνο μικροκυμάτων.

Ορισμένα επίσης φάρμακα, όπως η Μετφορμίνη (που χρησιμοποιείται για τον διαβήτη), τα αντισπασμωδικά και οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (μια κατηγορία φαρμάκων, που δρουν στο στομάχι και μειώνουν την οξύτητα του περιεχομένου του), μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση του, όπως και η κακή λειτουργία των νεφρών.

Παράλληλα, όσο μεγαλώνει κάποιος, τόσο πιο δύσκολα την απορροφά ο οργανισμός του.

Ποιες είναι οι πηγές Β12 για τους vegan

Όπως μπορεί ο καθένας να διαβάσεις και στο vegansociety.com, η B12 δεν παράγεται από τα φυτά. Τα ενισχυμένα με αυτή τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι οι μόνες αποδεδειγμένες πηγές για τους αυστηρά χορτοφάγους. Τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα να καταναλώνεις τρόφιμα που είναι ενισχυμένα με B12, αυτά μπορείς να είναι φυτικό γάλα, vegan spreads, διατροφική μαγιά σε νιφάδες, εκχύλισμα μαγιάς (marmite) και δημητριακά. Σε καθημερινή βάση να φροντίζεις να λαμβάνεις 3μg. Όσο αφορά στα συμπληρώματα, να λαμβάνεις είτε τουλάχιστον 10μg καθημερινά ή τουλάχιστον 2000μg εβδομαδιαίως.

Να πάρω κυανοκοβαλαμίνη ή μεθυλοκοβαλαμίνη;

Οι διαφορές σε αυτές τις δύο μορφές συμπληρώματος B12 είναι οι εξής:

Η κυανοκοβαλαμίνη είναι μια φθηνή και σταθερή «ανενεργή» μορφή του Β12.

Χρησιμοποιείται για την ενίσχυση του βρεφικού γάλακτος σε σκόνη, των δημητριακών, των βιταμινούχων ποτών, του γάλακτος σόγιας και των διαφόρων υποκατάστατων κρέατος, καθώς και στις ζωοτροφές. Όταν λαμβάνεται από το στόμα, η κυανοκοβαλαμίνη συνδυάζεται με τον ενδογενή παράγοντα και απορροφάται στο σώμα.

Η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι η «ενεργή» μορφή της βιταμίνης Β12, καθώς δεν απαιτεί τον ενδογενή παράγοντα, για να απορροφηθεί. Απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, και διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο βιολογικό σύστημα.