Έχω γράψει και παλιότερα πως η καλύτερη άσκηση για το γυναικείο σώμα (και όχι μόνο βέβαια) είναι η μυική ενδυνάμωση με βάρη και μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που κάνουμε όλοι όταν τα ξεκινάμε είναι «με πόσα βάρη να ξεκινήσω;».

Εδώ θα σου παρουσιάσω έναν απλό τρόπο για αρχάριους για να μπορέσουν να αποφασίσουν πόσα κιλά να σηκώσουν και πότε να προσθέσουν κι άλλα. Είναι απλά ένα γενικό πλάνο. Για πιο εξειδικευμένα αποτελέσματα, όπως παραδείγματα bodybuilding πρέπει να ρωτήσεις τον προπονητή σου.

Ας υποθέσουμε πως κάνεις ένα πρόγραμμα 10 ασκήσεων και 3 σετ των 10 επαναλήψεων την κάθε άσκηση σε ένα γενικότερο fitness πρόγραμμα.

Με έναν αρχικό πειραματισμό και για κάθε άσκηση, διάλεξε κιλά που θα κάνουν το πρώτο σου σετ ναι μεν δύσκολο, αλλά όχι τόσο ώστε να μην μπορείς να το ολοκληρώσεις.

Ξεκουράσου 30 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets.

Στο 10ο lift του τρίτου σετ, όπου είναι δηλαδή το 30ο σου lift, πρέπει να δυσκολεύεσαι αρκετά για να το ολοκληρώσεις – όχι τόσο ώστε να ουρλιάζεις και να σε ακούσουν στο απέναντι πάρκινγκ – αλλά πάρα πολύ. Αυτή η ένταση πρέπει να είναι ο στόχος σου αν θέλεις να δεις αποτέλεσμα από την προπόνησή σου με βάρη για μία γενικότερη ενδυνάμωση.

Όταν θα δεις πως το 10ο lift σου, δηλαδή το 30ο, το κάνεις με λίγο κόπο, τότε ήρθε η ώρα να αυξήσεις κιλά. Είναι βασική αρχή το σταδιακό overload σε μία προπόνηση με βάρη.

Αν δεν μπορείς να βρεις να αυξήσεις το βάρος, γιατί μπορεί να γυμνάζεσαι στο σπίτι και να μην έχεις ολοκληρωμένο εξοπλισμό, τότε απλά αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε set. Από 10 μπορείς να τα κάνεις 12 ή ακόμα και 15.

Αυτά είχα να σε συμβουλέψω. Άντε και καλή αρχή.