Μέχρι τώρα τη yoga θα την είχες στο μυαλό σου ως κάτι που σου φέρνει ηρεμία και ισορροπία στη ζωή. Σκέφτεσαι δηλαδή πουλάκια να κελαηδούν, ρυάκια να τρέχουν και κάπου κάτω από ένα δέντρο, σαν τον Βούδα, εσύ να κάθεσαι οκλαδόν και να αναπνέεις. Φυσικά και η yoga είναι αυτό – στο ζεν της υπόθεσης αναφέρομαι – ωστόσο όμως μπορεί να γίνει και ένα αποτελεσματικό workout που θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος. Η yoga μπορεί να βοηθήσει να αδειάσεις τη λιποαποθήκες σου – κυρίως αν είσαι άνω των 40, είναι ευεργετική. Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει – γιατί εδώ μιλάμε με αποδείξεις και ονόματα – πως η yoga ρίχνει τα επίπεδα των ορμονών που ευθύνονται για το στρες  και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη – ένα σήμα στο σώμα να κάψει το φαγητό ως καύσιμο και όχι να το αποθηκεύσει ως λίπος.

Οι παρακάτω στάσεις θα σε κάνουν να χάσεις κιλά, ενώ θα βοηθήσουν και στο σμίλευμα των χεριών, των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών. Αρκεί ένα yoga mat, μερικά λεπτά μέσα στην ημέρα και υπομονή για τα πρώτα αποτελέσματα που θα δεις μέσα σε τρεις εβδομάδες. Έτοιμη;

High Lunge

Ιδανική asana για γοφούς, γλουτούς και κοιλιακούς

Πώς την κάνουμε: Ανοίγουμε τα πόδια σε διάστημα ίσο με δύο φορές το άνοιγμα των ώμων μας. Μετράμε με τα χέρια ανοικτά πάνω από τα πόδια, ώστε τα πέλματα να είναι ακριβώς κάτω από τους καρπούς των τεντωμένων χεριών. Στρέφουμε τον κορμό ώστε η λεκάνη να ευθυγραμμιστεί τετραγωνισμένη με το εμπρόσθιο πόδι. Στο εμπρόσθιο πόδι λυγίζουμε το γόνατο, ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στη γη και ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Η λεκάνη και ο θώρακας κοιτάει μπροστά. Το πίσω πόδι είναι ίσιο στο γόνατο, ενώ το πέλμα του έχει σηκωμένη τη φτέρνα. Μοιράζουμε καλά το βάρος ανάμεσα στα δύο πόδια. Ισιώνουμε τα χέρια ψηλά με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη και τα τραβάμε προς τα πίσω ώστε να ανοίξουμε καλά το στήθος. Κρατάμε τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά. Τραβάμε μέσα τον ομφαλό. Το κεφάλι μένει ανάμεσα στα χέρια και το βλέμμα κοιτάει μπροστά και πάνω. Διατηρούμε τη θέση 05-10 κύκλους αναπνοής.

Το Δέντρο

Ιδανική asana για κοιλιακούς

Πώς την κάνουμε: Από όρθια θέση σηκώνουμε το ένα πόδι λυγισμένο, ώστε το πέλμα να πατήσει στο εσωτερικό του μηρού στο άλλο πόδι, ψηλά, μέχρι η φτέρνα του λυγισμένου ποδιού να εφαρμόσει με τη λεκάνη. Τα δάχτυλα του λυγισμένου ποδιού κοιτάζουν κάθετα τη γη, ενώ το γόνατο στρέφεται τελείως πλαγίως, με την κνήμη παράλληλη με το έδαφος. Το πόδι στήριξης είναι ίσιο στο γόνατο, με τη φτέρνα να πατάει σταθερά και τα δάχτυλα να απλώνονται, για να ριζώσουν στη γη. Η πύελος ωθεί μπροστά, ο μηρός πλάγια και πίσω, ο ομφαλός μέσα. Οι παλάμες, αρχικά ενώνονται μπροστά σε anjali mudra (σαν σε προσευχή δηλαδή) στο ύψος της καρδιάς. Μόλις η ισορροπία σταθεροποιηθεί, τα χέρια ισιώνουν ψηλά σημαδεύοντας τον ουρανό. Κρατάμε τους ώμους ανοιχτούς και χαλαρούς. Το βλέμμα είναι εστιασμένο σε κάποιο σταθερό σημείο μακριά στον ορίζοντα των ματιών, στην ευθεία του σώματος. Νιώθουμε το σώμα να επιμηκύνεται, καθώς το πόδι ριζώνει βαριά τη γη, ενώ τα χέρια τραβάνε ψηλά και μακραίνουν τον κορμό, αλλά οι ώμοι μένουν κάτω. Διατηρούμε τη θέση 05-10 κύκλους αναπνοής.

Βάρκα

Ιδανική asana για κοιλιακούς, μηρούς, χέρια και ραχιαίους

Πώς την κάνουμε: Καθόμαστε, λυγίζουμε τα γόνατα και σηκώνουμε τα πόδια, ώστε οι κνήμες να τοποθετηθούν παράλληλες με την επιφάνεια της γης. Δίπλα στις κνήμες τοποθετούμε τα χέρια ίσια και παράλληλα με τη γη. Εισπνέοντας ισιώνουμε τα γόνατα σπρώχνοντας τις φτέρνες των ποδιών ψηλά και μακριά από τη λεκάνη. Ισορροπούμε επάνω στο κάθισμα της λεκάνης. Κρατάμε την πλάτη επίπεδη, το κεφάλι ευθυγραμμισμένο σε άξονα με τη σπονδυλική στήλη. Εστιάζουμε το βλέμμα στα μεγάλα δάχτυλα των δύο ποδιών. Ανοίγουμε το στήθος, ανυψώνουμε το στέρνο. Επιμηκύνουμε τον λαιμό εισπνέοντας. Εκπνέοντας τεντώνουμε καλά τα γόνατα και τους αγκώνες, ενώ έλκουμε τα δάχτυλα των ποδιών προς το πρόσωπο (φλεξ). Διατηρούμε τη θέση για 05-10 κύκλους αναπνοής.

Χαμηλή Σανίδα

Ιδανική asana για ώμους, χέρια, κοιλιακούς και ραχιαίους

Πώς την κάνουμε: Από πρηνή στήριξη στα χέρια (σανίδα) εκπνέουμε και λυγίζουμε  τους αγκώνες προς τα πίσω, ώστε οι βραχίονες να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και παράλληλοι με το έδαφος, με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Οι ώμοι και οι αγκώνες να είναι στο ίδιο ύψος. Τα δάχτυλα στις παλάμες δείχνουν προς τη μεριά του κεφαλιού, ενώ οι πήχεις είναι κάθετοι στη γη. Το κεφάλι και ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική στήλη. Τεντώνουμε καλά τα γόνατα. Σφίγγουμε καλά τους κοιλιακούς και κρατάμε μέσα τον ομφαλό. Κρατάμε ανοιχτούς τους ώμους, σε μία ευθεία τον κορμό, τη λεκάνη και τα πόδια. Προσηλώνουμε το βλέμμα κλεφτά μπροστά. Διατηρούμε τη θέση για 05-10 κύκλους αναπνοής. Εισπνέουμε. Εκπνέοντας ανεβάζουμε το σώμα ισιώνοντας τους αγκώνες. Ξεκουραζόμαστε στη στάση του κάτω σκύλου.  

Καρέκλα

Ιδανική asana για γλουτούς και ραχιαίους

Πώς την κάνουμε: Από όρθια θέση, τοποθετούμε τα πέλματα κλειστά και ενωμένα. Τα γόνατα λυγίζουν, οι φτέρνες ριζώνουν στη γη. Η λεκάνη ωθείται προς τα πίσω, ο ομφαλός μέσα, τα γόνατα παραμένουν ενωμένα με τα πέλματα και οι κνήμες κάθετες στη γη. Οι μηροί έρχονται σχεδόν παράλληλα με την επιφάνεια της γης, η λεκάνη λίγο πιο ψηλά από το ύψος των γονάτων. Τα χέρια εξισορροπούν την τάση του σώματος προς τα πίσω τραβώντας μακριά μπροστά και πάνω, αλλά οι ώμοι μένουν κάτω. Κρατάμε ανοιχτό το στήθος, ίσιους του αγκώνες και παράλληλους τους βραχίονες μεταξύ τους. Διατηρούμε το κεφάλι ανάμεσα στους βραχίονες , το βλέμμα μπροστά και πάνω. Κρατάμε τη θέση για 05-10 κύκλους αναπνοής.

Η τεχνική εκτέλεσης κάθε asana είναι από το βιβλίο “Οι διδακτικές τεχνικές της Hatha-yoga” του Μιχάλη Φιλίνη.

Κεντρική Φωτογραφία: Miki Ash Instagram
Φωτογραφίες Asanas: Pasha Koroviev